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Pre Season Training

Saisonvorbereitung mit Henrik Windstedt

Bist du schon in Form für die kommende Skisaison? Der schwedische Skiprofi Henrik Windstedt zeigt dir, wie er für die Saison trainiert, und er hilft dir und deinem Körper, sich auf die Anforderungen der Piste vorzubereiten.

Sei bereit zum Schwitzen – mit diesen acht Übungen trainierst du die beanspruchten Bereiche wie Rumpf, Arme und Beine und bringst dabei zusätzlich dein Herz in Schwung. Wenn du das Programm absolvierst, ist dein Körper bereit für Hochleistung, wenn der Schnee fällt.

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Unterarmstütz mit Außendrehung

3 Runden mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite
- Starte in Unterarmstütz-Position auf den Ellbogen. Achte darauf, dass die Schultern direkt über den Ellbogen und die Füße etwa eine Hüftbreite auseinander sind, der Kopf ist neutral.
- Bewege den Arm in einer langsamen, kontrollierten Bewegung zwischen die gegenüberliegende Achsel und den Brustkorb.
- Wenn der Arm bis hinter die gegenüberliegende Seite des Körpers gekommen ist, drehe den Arm außen in einer langsamen, kontrollierten Bewegung nach oben, wobei der Kopf der Hand folgt.
- Kehre zurück in die Unterarmstütz-Position und wiederhole die Bewegung.

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Rolle mit Hohlkreuz

3 Runden mit 5 Rollen in jeder Richtung
- Leg dich zunächst auf den Bauch.
- Drücke deinen Po und deine Beine zusammen, während du deine Arme und Beine über den Boden hebst – 3 Sekunden lang halten.
- Nimm eine leichte Kurzhantel zwischen deine Hände.
- Während Beine und Arme über dem Boden bleiben, drehst du dich auf den Rücken.
- Wenn du auf dem Rücken bist, achte darauf, Po, Beine und Bauchmuskeln weiter anzuspannen.
- Die Schultern sollten über dem Boden, das Kinn eingezogen und die Lenden auf den Boden gedrückt sein. 3 Sekunden lang halten.
- Weiter auf den Bauch rollen und im Wechsel in beide Richtungen wiederholen.

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Spin bike

60 Sekunden entspannt, 60 Sekunden forciert für insgesamt 5-7 Minuten als Warm-up vor dem Workout
- Stelle den Sitz des Bikes auf deine Höhe ein, bevor du dich setzt (nimm deine Hüften als Richtschnur, um die genaue Sitzhöhe einzustellen)
- Stelle auch den Lenker auf die richtige Höhe ein (du solltest deine Wirbelsäule nicht biegen oder Krümmen, während deine Ellbogen leicht gebogen sind, wenn deine Hände auf dem Lenker ruhen).
- Suche einen Widerstand, der fest genug ist, um 90 U/min für 60 Sekunden aufrechtzuerhalten

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Exzentrische Box-Sprünge mit plyometrischer Variation

2 Runden mit 15 Sprüngen - 5 x Box-Sprünge, 5 x Speed Bounds, 5 x Height Bounds
Tell 1 - Exzentrischer Box-Sprung: (Anfangen mit 5 Box-Sprüngen, bevor plyometrische Variationen hinzukommen)
- Stelle dich auf die Kante einer Box mit deinen Füßen in Hüftbreite Abstand voneinander.
- Springe (oder, für Anfänger, steige) von der Box und dämpfe den Stoß, indem du so ruhig wie möglich in einer Kniebeuge landest.
- Lande auf eine starke, feste, kontrollierte Weise auf dem Boden und halte dein Gleichgewicht. Kein Vor- und Zurückschaukeln.

Tell 2 - Plyometrisch: (jede Variation 5 Mal wiederholen)
Variation 1 (Speed)
- Füge nach dem Box-Sprung einen schnellen Sprung nach vorn hinzu.
- Ziel ist, nach dem Aufkommen auf dem Boden so schnell wie möglich zu reagieren.
- Halte die Landung nach dem zweiten Sprung 3 Sekunden lang, um sicherzustellen, dass du die Kontrolle hast, bevor du wieder anfängst.
Variation 2 (höhe)
- Füge nach der Landung des Box-Sprungs sofort nach Berührung mit dem Boden einen Sprung nach oben hinzu, so hoch du kannst.
- Wenn du nach dem Box-Sprung landest, schicke Hüften und Arme in eine Startposition.
- Der Start des zweiten Sprungs ist etwas langsamer als bei Variation 1, ist aber so gestaltet, dass er Explosivität und Höhe erzielt.
- Wenn du abspringst, führst du deine Arme nach vorne, wodurch du so viel Kraft von deinen Hüften und Beinen mitnimmst, wie möglich.
- Halte und dämpfe die Landung, bevor du wieder anfängst.

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Ein-Bein-Brücke auf Gymnastikball

2 Runden mit 12 Wiederholungen auf jedem Bein
- Lege dich auf den Rücken und lege die Arme außen an den Körper (für eine größere Herausforderung kannst du die Arme in die Luft strecken)
- Setze einen Fuß auf den Gymnastikball, der andere zeigt nach oben zur Decke.
- Spanne deine gesamte Rumpfmuskulatur an, um den Körper zu stabilisieren und während der Bewegung die Balance zu halten.
- Bewege deine Hüften nach oben, indem du deine Ferse in den Ball drückst, so dass die Hüften eine gerade Linie mit Brust und Oberschenkel bilden.
- Halte diese Position.
- Senke langsam die Hüften auf den Boden, während du den Körper aktiv und angespannt hältst, und wiederhole.

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Rumpfrotation mit vertikaler Langhantel

2 Runden mit 12 Drehungen in jede Richtung
- Stelle dich in eine starke athletische Position auf: Knie leicht gebogen, stolze Haltung und Kopf neutral.
- Stelle die Langhantel vor dich einen Armabstand vom Körper entfernt auf, halte sie mit Hand über Hand auf Schulterhöhe.
- Bewege die Hantel von der einen Seite deines Körpers zur anderen, indem du sie mit deinen Armen führst.
- Ziel dieser Übung ist, dass der Körper weiter nach vorne zeigt und neutral bleibt, indem du deinen Rumpf anspannst und die Hantel nur mit deinen Armen und Schultern seitlich bewegst (auch als Antirotation bekannt)

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Überkopfkniebeugen

2 x 10-12 Kniebeugen
- Beginne die Bewegung in einer aufrechten Position und halte die Handel mit den Händen etwa 20 cm von deinen Schultern (der Abstand zu den Schultern hängt von deiner Beweglichkeit ab).
- Stelle die Füße in Kniebeugenhaltung und drücke die Hantel nach oben.
- Halte die Arme gerade, spanne deinen Rumpf an und nutze deine Schulter, um die Hantel in der Stellung über dem Kopf zu stabilisieren. Lasse deine Schultern nicht nach innen sacken.
- Wenn du dein Gleichgewicht gefunden hast, mache langsam und kontrolliert eine Kniebeuge nach unten.
- Während du in die Kniebeuge herabgehst, lasse die Hantel sich hinter deinen Kopf bewegen (das Ende der Stange sollte immer mit deinen Fersen übereinstimmen)
- Wenn du dich aufstellst, stell dir vor, du würdest mit der Stange gegen den Himmel stoßen (das hilft dir, deine Schultern gespannt und während der Bewegung stabil zu halten)
- Halte während der gesamten Bewegung die Augen nach oben und das Kinn aufwärts, um zu verhindern, dass die Stange oder dein Körper nach vorne fallen.